Zuletzt aktualisiert am September 9, 2021 von Deniz Martin

Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in bestimmten Getreidesorten (wie Weizen, Roggen und Gerste) vorkommen. Es lässt Brot aufquellen und verleiht ihm eine zähe Konsistenz. Obwohl Gluten für die meisten Menschen unbedenklich ist, sollten Menschen mit Erkrankungen wie Zöliakie oder Glutensensitivität es vermeiden, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden. Viele Lebensmittel werden mit glutenhaltigen Zutaten hergestellt, daher ist es wichtig, dass diejenigen, die kein Gluten verzehren können, die Etiketten der Zutaten genau prüfen. Nachfolgend stellen wir Ihnen eine Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln vor, und zeigen Ihnen, bei welchen Lebensmitteln Sie aufpassen müssen.

Glutenfreies Vollkorngetreide

Einige wenige Vollkorngetreide enthalten Gluten, während der Rest von Natur aus glutenfrei ist. Es ist wichtig, beim Kauf von Vollkorngetreide auf die Etiketten der Lebensmittel zu achten. Auch glutenfreie Vollkornprodukte können mit Gluten verunreinigt sein, insbesondere wenn sie in derselben Anlage wie glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet werden. Hafer wird zum Beispiel oft in Anlagen verarbeitet, die auch Weizen verarbeiten, was zu einer Kreuzkontamination führen kann. Aus diesem Grund sollten Sie sich vergewissern, dass der Hafer, den Sie kaufen, als glutenfrei zertifiziert ist.

• Amaranth
• brauner Reis
• Buchweizen
• Glutenfreie Vollkornprodukte
• Hafer
• Hirse
• Pfeilwurz
• Quinoa
• Sorghum
• Tapioka
• Teff
• Wildreis

Diese Getreidesorten sollten Sie vermeiden

• Weizen, alle Sorten (Vollkornweizen, Dinkel, Bulgur, Hartweizen, Kamut, Brommehl, , usw.)
• Roggen
• Gerste
• Triticale

Diese glutenhaltigen Getreidesorten werden häufig zur Herstellung von Produkten wie Brot, Keksen, Müsli, Nudeln, Backwaren und Snacks verwendet.

Obst und Gemüse

Alle frischen Früchte und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei. Einige verarbeitete Obst- und Gemüsesorten können jedoch Gluten enthalten, das manchmal Geschmackverstärker oder als Verdickungsmittel zugesetzt wird. Zu den glutenhaltigen Zutaten, die verarbeitetem Obst und Gemüse zugesetzt werden können, gehören hydrolysiertes Weizenprotein, modifizierte Speisestärke, Malz und Maltodextrin.

Glutenfreies Obst und Gemüse

Die folgende Liste ist zwar nicht vollständig, enthält aber einige Beispiele für frisches Obst und Gemüse, das Sie im Rahmen einer glutenfreien Ernährung unbedenklich genießen können.

• Äpfel
• Bananen
• Beeren
• Birnen
• Champignons
• grüne Bohnen
• Grüngemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold
• Karotten
• Kreuzblütengemüse, einschließlich Blumenkohl und Brokkoli
• Paprikaschoten
• Pfirsiche
• Radieschen
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Kürbis
• Zitrusfrüchte, einschließlich Orangen und Grapefruits
• Zwiebeln

Obst und Gemüse das Sie vor Verzehr kontrollieren sollten

Obst- und Gemüsekonserven: Diese können mit glutenhaltigen Soßen konserviert sein. Obst und Gemüse, das mit Wasser oder natürlichen Säften konserviert wurde, ist wahrscheinlich glutenfrei.

Gefrorenes Obst und Gemüse: Manchmal enthalten sie glutenhaltige Aromen und Soßen. Normale Tiefkühlsorten sind in der Regel glutenfrei.

Getrocknetes Obst und Gemüse: Einige können glutenhaltige Zutaten enthalten. Einfaches, ungesüßtes Trockenobst und -gemüse ist in der Regel glutenfrei.

Vorzerkleinertes Obst und Gemüse: Je nachdem, wo sie zubereitet wurden, können sie mit Gluten kontaminiert sein.

Eiweiße

Viele Lebensmittel enthalten Eiweiß, darunter tierische und pflanzliche Quellen. Die meisten sind von Natur aus glutenfrei. Glutenhaltige Zutaten wie Sojasauce, Mehl und Malzessig werden jedoch häufig als Füllstoffe oder Aromastoffe verwendet. Sie können Soßen, Würzmischungen und Marinaden zugesetzt werden, die üblicherweise mit Proteinquellen kombiniert werden.

Glutenfreie Eiweiße

• Geflügel (frisches Huhn, Pute)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
• Meeresfrüchte (frischer Fisch, Muscheln, Schalentiere)
• Nüsse und Samen
• rotes Fleisch (frisches Rind-, Schweine-, Lammfleisch)
• traditionelle Sojalebensmittel (Tofu, Edamame)

Auf Gluten zu überprüfende Proteine

• Fleischersatzprodukte, wie z. B. vegetarische Burger
• Hackfleisch
• Aufschnitt
• Proteine, die mit Soßen oder Gewürzen kombiniert wurden
• verarbeitete Fleischsorten wie Hot Dogs, Peperoni, Wurst, Salami und Speck

Zu vermeidende Proteine

• Panierte Lebensmittel (Schnitzel, Fischstäbchen)
• Proteine, die mit Sojasoße auf Weizenbasis kombiniert sind
• Seitan

Molkereiprodukte

Die meisten Molkereiprodukte sind von Natur aus glutenfrei. Diejenigen, die aromatisiert sind und Zusatzstoffe enthalten, sollten jedoch immer auf Gluten überprüft werden. Zu den üblichen glutenhaltigen Zutaten, die Milchprodukten zugesetzt werden können, gehören Verdickungsmittel, Malz und modifizierte Lebensmittelstärke.

Glutenfreie Molkereiprodukte

• Butter und Ghee
• Hüttenkäse
• Joghurt
• Käse
• Milch
• Sahne
• saure Sahne

Auf Gluten zu überprüfende Milchprodukte

• aromatisierte Milch und Joghurts
• Schmelzkäseprodukte, wie Käsesaucen und -aufstriche
• Speiseeis, das manchmal mit glutenhaltigen Zusatzstoffen versetzt ist

Zu vermeidende Milchprodukte

• Malzmilchgetränke

Fette und Öle

Fette und Öle sind von Natur aus glutenfrei. In einigen Fällen können glutenhaltige Zusatzstoffe mit Fetten und Ölen gemischt werden, um den Geschmack zu verbessern und die Verdickung zu fördern.

Glutenfreie Fette und Öle

• Avocados und Avocadoöl
• Butter und Ghee
• Kokosnussöl
• Oliven und Olivenöl
• Pflanzen- und Samenöle, einschließlich Sesamöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl

Fette und Öle die Sie auf Gluten überprüfen sollten

• Kochsprays
• Öle mit zugesetzten Aromen oder Gewürzen

Gewürze, Soßen und Würzmittel

Gewürze, Soßen und Würzmittel enthalten oft Gluten, werden aber häufig übersehen. Obwohl die meisten Gewürze, Soßen und Würzmittel von Natur aus glutenfrei sind, werden ihnen manchmal glutenhaltige Zutaten als Emulgatoren, Stabilisatoren oder Geschmacksverstärker zugesetzt. Zu den gängigen glutenhaltigen Zutaten, die Gewürzen, Soßen und Würzmitteln zugesetzt werden, gehören modifizierte Lebensmittelstärke, Maltodextrin, Malz und Weizenmehl.

Glutenfreie Gewürze, Soßen und Würzmittel

• Kokosnuss-Aminos
• Tamari
• Weißer Essig, destillierter Essig und Apfelessig

Glutenfreie Gewürze, Soßen und Würzmittel

• Barbecue-Sauce
• Brühe und Bouillonwürfel
• Ketchup und Senf
• Kokosnuss-Aminos
• Marinaden
• Mayonnaise
• Nudelsoße
• Reisessig, Apfelessig und Apfelessig
• Relish und Essiggurken
• Salatdressing
• Salsa
• Soßen- und Füllungsmischungen
• Tamari
• Tomatensoße
• trockene Gewürze
• Weißer Essig, BranntweinessigGewürze, Soßen und Gewürze zum Nachkontrollieren
• Worcestershire-Sauce

Zu vermeidende Gewürze, Saucen und Würzmittel

• Sojasauce und Teriyaki-Sauce auf Weizenbasis
• Malzessig

Glutenfreie Getränke

Es gibt verschiedene Arten von glutenfreien Getränken, die Sie genießen können. Einige Getränke sind jedoch mit glutenhaltigen Zusatzstoffen versetzt. Außerdem werden einige alkoholische Getränke mit Malz, Gerste und anderen glutenhaltigen Getreidesorten hergestellt und sollten bei einer glutenfreien Diät vermieden werden.

• 100%iger Fruchtsaft
• einige alkoholische Getränke, einschließlich Wein, Apfelwein und Bier aus glutenfreien Getreidesorten wie Buchweizen oder Sorghum
• Glutenfreie Getränke
• Kaffee
• Limonade
• Sportgetränke, Limonaden und Energydrinks
• Tee
• Wasser

Auf Gluten zu überprüfende Getränke

• alle Getränke mit zugesetzten Aromastoffen oder Mischungen
• destillierte Spirituosen wie Wodka, Gin und Whiskey
• vorgefertigte Smoothies

Zu vermeidende Getränke

• Biere, Ales und Lagerbiere, die aus glutenhaltigem Getreide hergestellt werden
• nicht destillierte Spirituosen
• andere Malzgetränke

Grundsätzlich sollten Sie bei verarbeiteten Lebensmitteln IMMER überprüfen, ob diese Gluten enthalten. Oftmals enthalten auch Lebensmittel Gluten, bei denen man es nicht erwartet hätte. Jedoch werden Lebensmittel immer häufiger als glutenfrei gekennzeichnet, was das einkaufen deutlich erleichtert.