Die 11 besten glutenfreien Vollkornprodukte

Gluten ist ein Protein, das in den meisten Getreidesorten vorkommt (Siehe auch: Was ist Gluten?). Das in Weizen, Gerste, Roggen und Triticale (eine Kreuzung aus Weizen und Roggen) enthaltene Gluten kann ernsthafte gesundheitliche Probleme oder andere Unverträglichkeiten auslösen. Andere Getreidesorten wie Mais, Reis und Quinoa enthalten zwar auch Gluten, scheinen aber nicht die gleichen Probleme zu verursachen wie Weizen, Gerste, Roggen und Triticale. Da Weizen, Roggen, Gerste und daraus hergestellte Lebensmittel so weit verbreitet sind, verändert sich durch deren Entfernung aus der Ernährung wahrscheinlich die Gesamtaufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und anderen Nährstoffen. Deshalb sollten gleichwertige Lebensmittel an deren Stelle treten. Wir stellen die 11 besten glutenfreien Vollkornprodukte vor, mit denen Sie die Aufnahme an Ballaststoffen, Vitaminen und anderen Nährstoffen erhöhen:

Die besten Vollkornprodukte für eine glutenfreie Ernährung

Buchweizen

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Buchweizen stammt von der Pflanze Fagopyrum esculentum, die mit Rhabarber und Sauerampfer verwandt ist. In Asien stammt der Buchweizen von der verwandten Pflanze Fagopyrum tataricum ab. Buchweizen wird seit mehr als 8.000 Jahren kultiviert und wird manchmal als uraltes Getreide bezeichnet. Er war eine weltweit verbreitete Kulturpflanze, bis im 20. Jahrhundert Stickstoffdünger eingeführt wurde, der die Produktion von Mais und Weizen erhöhte. Buchweizen hat einen niedrigen glykämischen Index und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Mangan, Magnesium und Kupfer. Buchenweizen gehört somit zu den glutenfreien Vollkornprodukten.

Wildreis

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Wildreis, ist ein glutenfreies Vollkorn, das in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist. Er ist sehr nahrhaft und soll zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Obwohl er der Samen eines Wassergrases wie Reis ist, ist er nicht direkt mit ihm verwandt. Dieses Gras wächst in der Natur in flachen Süßwassersümpfen und an den Ufern von Bächen und Seen. Wildreis wurde ursprünglich von den amerikanischen Ureinwohnern angebaut und geerntet, die das Korn seit Hunderten von Jahren als Grundnahrungsmittel verwenden. Er wird als Reis bezeichnet, weil er wie andere Reissorten aussieht und gekocht wird. Wildreis enthält viele wichtige Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Pfeilwurz

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Pfeilwurz ist ein weißes, geschmacksneutrales und glutenfreies Pulver, das am häufigsten zum Verdicken von Soßen, Suppen und anderen Lebensmitteln wie Obstkuchenfüllungen verwendet wird. Es besteht aus Stärke, die aus verschiedenen tropischen Knollen extrahiert wird, darunter Maranta arundinacea, die Pfeilwurz-Pflanze. Pfeilwurzpulver wird ähnlich wie Maisstärke verwendet und hat eine doppelt so hohe Verdickungskraft wie Weizenmehl. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts ist Pfeilwurz gut für das Verdauungssystem. Im Vergleich zu anderen tropischen Stärken enthält Pfeilwurz weniger Kalorien und mehr Eiweiß. Pfeilwurz ist außerdem reich an B-Vitaminen, wie z. B. Folat.

Sorghum

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Für viele ist Sorghum ein neues Nahrungsmittel, dabei ist es ein uraltes, glutenfreies Vollkorngetreide, das seit vielen tausend Jahren in Afrika beheimatet ist. Heute wird Sorghum weltweit angebaut und verwendet und ist die drittgrößte Nutzpflanze Australiens. Sorghum kann wie Reis gekocht werden, gepopptes Sorghum (es sieht aus wie gepoppter Mais, ist aber kleiner) und Sorghum-Mehl kann zum Beispiel zu  Sorghum-Fladenbrot oder Tortillas verarbeitet werden. Sorghum ist reich an einer Vielzahl von Mineralien und Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, die eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, bei der Entwicklung der Nerven und der Gesundheit von Haut und Haaren spielen. Außerdem  ist Sorghum eine sehr gute Proteinquelle (11 % Eiweiß). Darüber hinaus ist Sorghum reich an Antioxidantien, die oxidativen Stress und Entzündungen in Ihrem Körper verringern können.

Quinoa

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Oft als Ersatz für Reis verwendet, wird Quinoa gemeinhin für ein Getreide gehalten und auch so bezeichnet, ist aber eigentlich ein Samen. Die gelblichen Schoten sind die Samen einer Pflanze namens Chenopodium quinoa, die in Peru beheimatet und mit Rüben, Mangold und Spinat verwandt ist. Gekocht ist Quinoa weich und fluffig, mit einem leicht nussigen Geschmack. Es kann auch zu Mehl, Flocken und verschiedenen Lebensmitteln wie Nudeln und Brot verarbeitet werden. Quinoa ist reich an Eiweiß und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Es enthält auch viele Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitamine, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E und verschiedene Antioxidantien. Es zählt Somit ebenfalls zu den glutenfreien Vollkornprodukten.

Brauner Reis

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Reis ist ein vielseitiges und glutenfreies Vollkorngetreide, das von Menschen auf der ganzen Welt konsumiert wird. Er dient als Grundnahrungsmittel für viele Menschen, vor allem für die, die in Asien leben. Reis gibt es in verschiedenen Farben, Formen und Größen, aber die beliebtesten sind weißer und brauner Reis. Weißer Reis ist die am häufigsten verzehrte Sorte, aber brauner Reis ist weithin als gesündere Wahl angesehen. Brauner Reis enthält viele Ballaststoffe und Antioxidantien, sowie eine große Menge an wichtigen Vitaminen und Mineralien.

Teff

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Obwohl es sich technisch gesehen um einen Samen handelt, fungiert Teff als glutenfreies Vollkorn, ähnlich wie Gerste, Weizenbeeren und Quinoa. Die winzige Größe eines Teff-Samens täuscht über seinen hohen Nährwert hinweg. Mit dem weit verbreiteten Interesse an den so genannten „alten Getreidesorten“, die als nicht durch selektive Züchtung oder andere genetische Veränderungen verändert definiert sind, gewinnt Teff immer mehr Anhänger. Obwohl Teff teurer als andere Vollkorngetreide ist, weil es schwierig ist, das kleinste Korn der Welt zu ernten, führen Befürworter von Teff an, dass sein unschlagbarer Nährwert die zusätzlichen Kosten wert ist. Auch wenn Teff sehr nahrhaft ist, scheint die Nährstoffzusammensetzung von Teff je nach Sorte, Anbaugebiet und Marke erheblich zu variieren. Dennoch ist Teff im Vergleich zu anderen Getreidesorten eine gute Quelle für Kupfer, Magnesium, Kalium, Phosphor, Mangan, Zink und Selen. Außerdem ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Hafer

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Hafer (Avena sativa) ist ein glutenfreies Vollkorngetreide, das hauptsächlich in Nordamerika und Europa angebaut wird. Sie werden meist gewalzt oder geschrotet und können als Haferflocken (Porridge) verzehrt oder in Backwaren, Brot, Müsli und Granola verwendet werden. Vollkornhafer wird als Hafergrütze bezeichnet. Sie werden meist zu flachen Flocken gerollt oder gequetscht und leicht geröstet, um Haferflocken herzustellen. Schnelle oder Instant-Haferflocken bestehen aus dünner gewalzten oder geschnittenen Haferflocken, die viel leichter Wasser absorbieren und daher schneller kochen. Die Kleie, also die ballaststoffreiche äußere Schicht des Korns, wird oft separat als Müsli oder in Broten verzehrt. Hafer gehört zu den gesündesten Körnern der Welt. Er ist eine großartige Quelle für wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Tapioka

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Sie kennen Tapioka vielleicht als Basis eines süßen Puddings, aber diese glutenfreie Stärke, die aus der Maniokwurzel gewonnen wird, kann als Verdickungsmittel sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden. Der Anbau der Maniokpflanze, die in Brasilien beheimatet und auch als Yucca bekannt ist, hat sich in ganz Südamerika und Afrika ausgebreitet, während die kulinarische Verwendung von Tapioka auf der ganzen Welt populär geworden ist. Obwohl es in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel ist, enthält es keinen Nährwert.

Amaranth

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Amaranth wird schon seit Tausenden von Jahren kultiviert und war bereits ein wichtiges Nahrungsmittel für die Azteken. Man kocht und verzehrt ihn ähnlich wie Reis oder Hafer – wird er technisch gesehen als Pseudogetreide betrachtet. Pseudogetreide sind Pflanzen, die Früchte oder Samen produzieren, die als Körner verwendet und verzehrt werden, obwohl Pseudogetreide botanisch gesehen weder Gräser noch echte Getreidekörner sind. Amaranth enthält mehr Kalzium, Magnesium, Eisen, Carotinoide und Ballaststoffe als die meisten Gemüsesorten oder Samen. Er ist eines der pflanzlichen Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt und auch das einzige Getreide mit etwas Vitamin C. Amaranth enthält außerdem doppelt so viel Eisen wie Quinoa und zählt ebenfalls zu den glutenfreien Vollkornprodukten.

Hirse

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Hirse ist eine der ältesten kultivierten, glutenfreien Getreidesorten und es gibt mehr als 6.000 Sorten auf der ganzen Welt. Sie ist ein Hauptbestandteil von Fladenbroten, Bier und anderen fermentierten Getränken sowie von Breien. Viele kommerziell hergestellte glutenfreie Brote verwenden Hirsemehl, entweder allein oder in Verbindung mit Mehl aus anderen glutenfreien Getreidesorten. Obwohl es sich technisch gesehen um einen Samen handelt, funktioniert Hirse wie ein Vollkorn und man kann mit ihr kochen wie mit anderen Vollkorngetreiden, z.B. Reis oder Quinoa. Wie andere gesunde Vollkorngetreide enthält Hirse relativ viel Eiweiß und ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, einschließlich Folsäure, Zink und Eisen.