Glutenfrei und zuckerfrei

Zuletzt aktualisiert am Mai 6, 2022 von Deniz Martin

Was bedeutet es, sich zuckerfrei und glutenfrei zu ernähren? Das Konzept “zuckerfrei” ist relativ neu, und die Art und Weise, wie die Ernährung im Leben eines jeden Menschen funktioniert, ist einzigartig.

In Obst und Gemüse ist natürlicher Zucker enthalten, und unser Körper braucht bestimmte Zuckerarten, um zu überleben. Der Verzicht auf raffinierten Zucker oder eine starke Reduzierung dieses Zuckers kann jedoch der Gesundheit und der Lebenserwartung erheblich zugute kommen.

Im Allgemeinen umfasst raffinierter Zucker verarbeiteten weißen Zucker, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt wird. Dazu gehört auch brauner Zucker, also weißer Zucker, der mit Melasse überzogen ist. Da raffinierter Zucker stark verarbeitet ist, wird er von unserem Körper fast sofort aufgenommen und verarbeitet. Wenn wir zu viel Zucker konsumieren, erleben wir einen “Zuckerrausch”, und bald darauf kommt der Blutzuckerabsturz.

Warum sollte man raffinierten Zucker vermeiden?

Typ-I-Diabetes oder insulinabhängiger Diabetes tritt bei schätzungsweise 5 bis 10 Prozent der Zöliakiebetroffenen auf, verglichen mit 0,5 Prozent in der Allgemeinbevölkerung. Forscher haben festgestellt, dass es eine kausale genetische Verbindung zwischen den beiden Krankheiten gibt. Bei beiden handelt es sich um Autoimmunkrankheiten, die in der Regel paarweise oder gehäuft auftreten.

Die Kontrolle des Typ-I-Diabetes mit einer glutenfreien Ernährung stellt eine besondere Herausforderung dar. Viele verarbeitete glutenfreie Lebensmittel enthalten einen höheren Anteil an zugesetztem Zucker und Stärke, um den Geschmack zu verbessern und das Fehlen von Gluten auszugleichen. Beides ist für Diabetiker, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen, problematisch.

Es gibt eine Vielzahl weiterer Gesundheitsprobleme, die mit zu viel Zucker in der Ernährung zusammenhängen, darunter Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Insulinresistenz und Hypoglykämie. In jüngster Zeit wurden Studien veröffentlicht, die darauf hindeuten, dass Krebs, Bluthochdruck und Herzkrankheiten mit zu viel Zucker in Verbindung stehen.

Candida, eine Hefepilzerkrankung, ist eine weitere Erkrankung, bei der raffinierter Zucker vermieden werden sollte. Die Hashimoto-Krankheit und die Lyme-Borreliose bessern sich häufig, wenn die Zuckerzufuhr über die Ernährung reduziert wird. Entzündungen im Körper können durch den hohen glykämischen Index von Zucker verursacht werden, ein System, das angibt, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen kann, und die daraus resultierende Insulinreaktion. Je höher die Zahl auf dem glykämischen Index ist, desto stärker steigt der Blutzucker an.

Manche finden, dass Zucker süchtig machen kann. In einem kürzlich erschienenen Artikel in der American Society of Addiction Medicine wurde festgestellt, dass Ratten süchtig machendes Verhalten und süchtige Gehirnchemie zeigten, wenn sie mit raffiniertem Zucker gefüttert wurden. Diese Theorie wurde zwar noch nicht an Menschen getestet, doch sind Zuckersucht und -toxizität ein heißes Thema in den Medien.

Viele Menschen berichten jedoch, dass sie einen deutlichen Unterschied in Bezug auf Energie, geistige Klarheit, Stimmungsstabilität und Gesundheit feststellen, sobald sie ihren Zuckerkonsum reduziert haben.

Tatsache ist, dass unser Körper alle Nahrungsmittel in Glukose aufspaltet, einen einfachen Zucker, der auch als Blutzucker bezeichnet wird. Er ist für unser Überleben notwendig. Was jedoch nicht notwendig ist, sind die Unmengen überschüssigen Zuckers, die die Menschen jedes Jahr zu sich nehmen.

Wo Zucker enthalten ist

Zucker ist fast überall zu finden, nicht nur in Süßspeisen. Lebensmittelhersteller verwenden ihn, um den Geschmack von Gewürzmischungen, Salatdressings, Joghurts, milchfreien Getränken, Limonaden, Snacks, Suppen und sogar Brühen zu verbessern.

Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum verringern wollen, müssen Sie die Etiketten lesen, um herauszufinden, wie viel Zucker in einem Lebensmittel enthalten ist. Zu den Begriffen, die auf der Zutatenliste auf Zucker hinweisen, gehören evaporierter Rohrsaft, Saccharose, Turbinadozucker, Rohzucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Maissirupfeststoffe, dehydrierter Rohrsaft und Maissüßstoff.

Manche Menschen verzichten auf verarbeitete Lebensmittel, die Zucker in der Zutatenliste enthalten, andere stellen fest, dass die Gesamtmenge des zugesetzten Zuckers nicht groß genug ist, um Probleme zu verursachen, wenn der Zucker an fünfter Stelle oder darunter aufgeführt ist.

Alternativen zu raffiniertem Zucker

Es gibt so viele verschiedene unraffinierte bzw. weniger raffinierte Alternativen zu weißem Zucker, dass es verwirrend sein kann. Um sie in Ihrer Küche erfolgreich einsetzen zu können, müssen Sie die einzelnen Produkte kennen.

Kokospalmenzucker ist ein granulierter Süßstoff, der aus dem Saft der Kokospalme hergestellt wird. Er hat einen niedrigen glykämischen Index von 35, der sich weniger stark auf den Blutzucker auswirkt, und enthält außerdem wichtige Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Zink und Kalzium. Er lässt sich leichter zum Backen verwenden als flüssige Alternativen, da er im Allgemeinen eins zu eins ersetzt werden kann; sein Geschmack ist jedoch intensiver und ähnelt dem von braunem Zucker. Da der Geschmack stärker ist als der von weißem Zucker, erzielt man oft gute Ergebnisse, wenn man mit 25 Prozent weniger Kokosblütenzucker beginnt. Kokospalmenzucker karamellisiert auch im Ofen und eignet sich daher perfekt für Kekse und Brownies.

Flüssige Alternativen sind Honig, Melasse, Agavennektar, roher Kokosnussnektar, Yaconsirup, Ahornsirup und brauner Reissirup, der kein Gerstenmalz enthält und glutenfrei ist. Wenn Sie einen flüssigen Süßstoff verwenden, müssen Sie die Flüssigkeit im Rezept um die hinzugefügte Menge reduzieren. Wenn Sie zum Beispiel 1/2 Tasse Honig anstelle von weißem Zucker verwenden, müssen Sie die andere Flüssigkeit im Rezept um 1/2 Tasse reduzieren. Dies ist keine feste Regel, sondern ein guter Ausgangspunkt, um ein Rezept zu testen.

Fruchtpürees, wie Bananen und Apfelmus, sind eine natürliche Möglichkeit, Backwaren zu süßen. Außerdem spenden sie Feuchtigkeit, was bei den oft trockenen glutenfreien Backwaren ein Vorteil ist.

Stevia, das aus einem Kraut gewonnen wird, und Lo Han Guo, das aus einer chinesischen Frucht gewonnen wird, sind beide hundertmal süßer als Zucker, haben einen vernachlässigbaren Kalorienwert, beeinflussen den Blutzucker nicht und sind von Natur aus glutenfrei. Aufgrund ihrer intensiven Süße müssen sie in sehr kleinen Mengen verwendet werden. Beim Backen werden sie in der Regel zusammen mit einem anderen unraffinierten Zucker verwendet, um die Süße zu erhöhen.

Zu den Zuckeralkoholen, die keine Kalorien haben, gehören Xylit, Erythrit, Mannit und Sorbit. Xylit und Sorbit sind häufig in Produkten ohne Zuckerzusatz wie Schokolade, Hustensaft und Eiscreme zu finden. Wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, können sie Verdauungsbeschwerden verursachen. Erythrit wird oft als der am leichtesten verdauliche aller Zuckeralkohole bezeichnet.

Zu den künstlichen Süßungsmitteln gehören Sucralose, Aspartam und Saccharin. Der Trend geht zu natürlicheren Formen von raffinierten Zuckeraustauschstoffen, obwohl einige Diabetiker und Menschen mit Blutzuckerproblemen künstliche Süßstoffe für ihre Bedürfnisse als geeignet ansehen.

Ein gesundes Gleichgewicht finden

Eine Ernährung, die viel raffinierten Zucker enthält, durch ebenso viel unraffinierten Zucker zu ersetzen, ist nicht die Lösung. Zu viel unraffinierter Zucker ist auch nicht gut für unseren Körper. Viele Menschen stellen jedoch fest, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit unraffiniertem Zucker viel schwieriger ist als der von weißem Zucker, weil unser Körper unraffinierten Zucker viel langsamer verarbeitet. Das führt zu einem schnelleren Sättigungsgefühl.

Der Hauptgedanke bei einer Ernährung ohne raffinierten Zucker besteht darin, den Gesamtkonsum an zugesetzten Süßungsmitteln zu reduzieren. Das bedeutet, dass Sie beim Kochen und Backen vermehrt ganze, nicht raffinierte, glutenfreie Lebensmittel verwenden und weniger verarbeitete Lebensmittel. Es bedeutet auch, dass Sie Ihren Gaumen neu kalibrieren und Desserts und Süßigkeiten nur als Leckerbissen zu sich nehmen, nicht als Teil jeder Mahlzeit.

Viele Menschen, die sich ohne raffinierten Zucker ernähren, finden kreative Lösungen, um herkömmliche Lebensmittel zu ersetzen. Statt Ahornsirup auf Pfannkuchen und Waffeln kann zum Beispiel ein Püree aus frischen Beeren mit nur einem Hauch Süßstoff verwendet werden. In anderen Fällen kann beim Backen von Muffins oder Kuchen die Menge an Süßstoff reduziert und der Geschmack durch pürierte Früchte oder Stevia verbessert werden.

Unabhängig davon, ob Sie auf raffinierten Zucker ganz verzichten oder ihn nur reduzieren wollen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung auf vollwertigen, nicht raffinierten Lebensmitteln aufbauen und Ihren Heißhunger auf Süßes mit natürlichen Lebensmitteln wie Obst und süßerem Gemüse, z. B. Süßkartoffeln, zügeln. Nachtisch sollte ein gelegentliches Vergnügen sein, nicht ein Grundnahrungsmittel.