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Glutenfrei kochen: Die wichtigsten Grundlagen

    Sie möchten glutenfrei kochen? Hier finden Sie eine Reihe von grundlegenden Richtlinien, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten, wenn Sie Gluten meiden.

    Stellen Sie sich vor, man sagt Ihnen, Sie müssten auf Brot verzichten. Und Nudeln. Und Kekse! Hier ist eine Statistik für Sie. Ungefähr drei Millionen Menschen in den USA müssen genau das tun. Der Grund dafür? Zöliakie. Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die durch den Verzehr von Gluten ausgelöst wird, dem klebrigen, elastischen Protein in Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel, das Pizzateig dehnbar und Bagels angenehm kaubar macht. Das Heilmittel ist eine glutenfreie Ernährung.

    Glutenfrei kochen zu lernen ist eine Herausforderung, aber keine unüberwindbare. Mit genauen Informationen und einer gehörigen Portion Geduld können Hobbyköche die meisten Rezepte an die glutenfreie Ernährung anpassen. Hier sind ein paar Tipps für Anfänger, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

    Halten Sie es einfach.

    Konzentrieren Sie sich auf ganze, natürlich glutenfreie Lebensmittel. Ein guter Startpunkt? Frisches, unverarbeitetes Fleisch, Geflügel und Fisch (achten Sie auf dem Etikett auf zugesetzte Brühen, Gewürze und Marinaden, die Gluten enthalten können). Volleier und normaler Käse (auch hier sollten Sie auf dem Etikett auf zugesetzte Zutaten achten; Vollmilchprodukte, normaler Käse und Blockkäse sind im Allgemeinen sicherer als ihre fettarmen oder fettfreien Verwandten). Milchprodukte wie Milch, Joghurt, saure Sahne und Butter sind unbedenklich, wenn sie keine Zusatzstoffe enthalten. Vegetarier können Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und einfachen Tofu als Eiweißlieferanten genießen. Gemüse und Obst sind glutenfrei. Kartoffeln sind ein Lebensretter.

    Zu den glutenfreien Getreidearten gehören Reis und Risotto, Quinoa, Mais und Polenta, Hirse und Buchweizen. Weiße und gelbe Maistortillas machen mexikanische Rezepte zu den Favoriten der Familie in unserer glutenfreien Küche. Enchiladas, Tacos und Fajitas sind problemlos glutenfrei. Tortilla-Wraps aus braunem Reis eignen sich hervorragend für Burrito-Sandwiches und sogar für BLTs. Glutenfreie Nudeln aus braunem Reis sind hervorragend, ebenso wie die traditionellen asiatischen Reisnudeln. Reispapier-Wraps (die für die Herstellung von Frühlingsrollen verwendet werden) sind in der Regel glutenfrei; Wonton-Wraps sind es nicht.

    Zu den Stärken und Verdickungsmitteln für die glutenfreie Küche gehören Tapioka und Tapiokastärke, Pfeilwurzel, Maisstärke und Kartoffelstärke. Süßes Reismehl ergibt eine glatte Soße.

    Andere Lebensmittel, die Sie meiden sollten, sind Weißmehl, Weizenbeeren und -kleie, Roggen, Gerste, Dinkel, Faro, Couscous, Nudeln, Malz und Bier. Verstecktes Gluten ist ein Unruhestifter. Zu den Orten, an denen Gluten lauern kann, gehören Sojasoße, Bratensoße, Brühe, Marinaden und Soßen, Gewürzmischungen, Mehlschwitze und Verdickungsmittel in Suppen, Malzessig und Aromastoffe, Seitan, Senf, Salatdressings, Tortillas und Wraps, panierte Überzüge, japanische Panko-Krümel, Müsli, geröstete Nüsse. Im Handel erhältliche Haferflocken und Hafermehlprodukte sind oft verunreinigt (wählen Sie nur zertifizierten glutenfreien Hafer).

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