Eine kohlenhydratarme und glutenfreie Ernährung

Zuletzt aktualisiert am März 19, 2023 von Deniz Martin

Sich kohlenhydratarm zu ernähren ist schon schwer genug – wenn man dann noch glutenfrei isst, kann man sich in einem diätetischen Dilemma wiederfinden.

Eigentlich ist es gar nicht so schwer, sich kohlenhydratarm und glutenfrei zu ernähren, denn die meisten Glutenquellen enthalten viele Kohlenhydrate und stehen daher nicht auf dem Speiseplan. Das Wichtigste ist, dass Sie sicherstellen, dass die Diät für Sie richtig ist.

Forschung zu kohlenhydratarmen, glutenfreien Diäten

Es gibt viele Gründe, warum sich Menschen für eine kohlenhydratarme und glutenfreie Ernährung entscheiden, einige sind vernünftig, andere nicht. Die glutenfreie Ernährung hat in den letzten zehn Jahren exponentiell zugenommen, allerdings meist aus den falschen Gründen.

Menschen mit Glutensensitivität und Zöliakie müssen Gluten meiden; es kann schwere Verdauungsprobleme verursachen, den Darm schädigen und zu einer Malabsorption von Nährstoffen führen, so ein Artikel in Diabetes Spectrum vom Mai 2017.

Aber viele Menschen ohne Glutensensitivität oder Zöliakie haben die Diät angenommen, weil sie glauben, dass sie gesünder ist und die Gewichtsabnahme fördert. Tatsächlich ist keiner dieser Vorteile wissenschaftlich erwiesen.

Wenn Sie weder eine Unverträglichkeit noch eine Allergie gegen Gluten haben, gibt es keinen Grund, es aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Laut dem Ernährungsexperten Dr. Thomas Campbell vom University of Rochester Medicine Center kann der Verzicht auf Gluten jedoch eine indirekte Auswirkung auf die Gewichtsabnahme haben, da viele glutenhaltige Lebensmittel raffiniert und verarbeitet sind und zur Gewichtszunahme beitragen.

Dazu gehören raffinierte Körner, die in Weißbrot, Desserts, Pizza und Nudeln enthalten sind, um nur einige zu nennen. Wenn man diese Lebensmittel weglässt, beginnt man oft auf natürliche Weise, nährstoffreichere Lebensmittel zu essen, und man sieht, wie sich Gesundheit und Gewicht verbessern.

Das ist der gleiche Grund, warum die meisten Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung Erfolge erzielen. Raffinierte und verarbeitete Getreideprodukte, Snacks, Fast Food, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke enthalten viele Kohlenhydrate und wenig Nährstoffe.

Sie sind weder sättigend noch befriedigend, was es schwierig machen kann, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sind diese Lebensmittel vom Tisch, und die Menschen müssen sich automatisch gesünder ernähren. Natürlich gibt es Ausnahmen von der Regel, aber im Allgemeinen ist dies das Ergebnis.

Sehr kohlenhydratarme Diäten, wie z. B. die ketogene Diät, können die Gewichtsabnahme durch komplexere Stoffwechselanpassungen fördern.

Der Gedanke dahinter ist, dass die meisten Kalorien aus Fett und nur sehr wenige aus Kohlenhydraten stammen, wodurch die unmittelbare Energiezufuhr durch Kohlenhydrate unterbrochen wird und der Körper veranlasst wird, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.

Die Keto-Diät liegt im Trend, aber es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise dafür, dass sie tatsächlich zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führt, obwohl sie bei Krankheiten wie Epilepsie und Typ-2-Diabetes von Vorteil sein kann.

Kohlenhydratarme Diät-Lebensmittel

Die richtige Planung ist der Schlüssel zum Erfolg jeder Diät. Wenn Sie nicht wissen, was Sie essen dürfen und was nicht, und wenn Sie keinen Plan für Ihre wöchentlichen Mahlzeiten haben, kann es passieren, dass Sie zu leichten und ungesunden Lebensmitteln greifen, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme nicht unterstützen. Und wenn Sie an einer Glutensensitivität oder Zöliakie leiden, kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen führen, wenn Sie nicht wissen, welche kohlenhydratarmen Lebensmittel Gluten enthalten. Ermitteln Sie zunächst, welche kohlenhydratarmen Lebensmittel für Sie in Frage kommen. Dies hängt von der Art der kohlenhydratarmen Diät ab, die Sie durchführen.

Technisch gesehen ist eine kohlenhydratarme Diät alles, was unter der vom Institute of Medicine empfohlenen Mindestmenge an Kohlenhydraten liegt, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben, d. h. 130 Gramm. Eine kohlenhydratarme Diät mit 100 Gramm pro Tag bietet viel mehr Auswahlmöglichkeiten als eine kohlenhydratarme Diät wie Atkins oder die ketogene Diät. Hier sind jedoch einige allgemeine Kategorien von Lebensmitteln, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten, und viele davon sind kohlenhydratfreie Lebensmittel:

• Fleisch
• Fisch und Schalentiere
• Geflügel
• Eier
• Nüsse und Samen
• Käse
• Stärkearmes Gemüse (Blattgemüse, Zucchini, Gurken, Brokkoli, Paprika)
• Zuckerarmes Obst (Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Zitronen)

Sie werden feststellen, dass Körner nicht auf dieser Liste stehen – nicht einmal gesunde Vollkornkörner. Das liegt daran, dass sie viele Kohlenhydrate enthalten. Eine halbe Tasse gekochter brauner Reis hat laut USDA 25 Gramm Kohlenhydrate. Das ist mehr als die bei der Atkins-20-Diät zulässige Tagesmenge. Wenn Sie eine großzügigere kohlenhydratarme Diät einhalten, können Sie vielleicht hier und da eine Portion Körner einbauen. Eine 1/2 Tasse Haferflocken zum Beispiel liefert 14 Gramm Kohlenhydrate und ist nicht teuer. Aber in den meisten Fällen meiden Low-Carber alle Körner.

Glutenhaltige Lebensmittel

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es relativ einfach, glutenfrei zu leben, da Gluten nur in Getreide vorkommt. Genauer gesagt ist es in den folgenden Getreidesorten enthalten:

• Weizen und Weizensorten (Weizenbeeren, Hartweizen, Emmergrieß, Dinkel, Farina, Farro, Graham, Kamut, Einkorn)
• Roggen
• Gerste
• Triticale
• Malz (gemälztes Gerstenmehl, gemälzte Milch oder Milchshakes, Malzextrakt, Malzsirup, Malzaroma, Malzessig)
• Brauereihefe (auf Weizen gezüchtet)
• Weizenstärke

Gluten ist in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die normalerweise nicht Teil einer kohlenhydratarmen Ernährung sind:

• Nudeln
• Brot und Gebäck
• Kekse
• Backwaren
• Getreide und Müsli
• Frühstücksartikel (Pfannkuchen, Waffeln, French Toast)
• Brotkrümel
• Croutons
• Saucen und Bratensoßen
• Mehltortillas
• Bier

Laut der Zöliakie-Stiftung kann Gluten auch in vielen anderen Lebensmitteln vorkommen, darunter auch in solchen, die in der Regel kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei sind, wie z. B. in Restaurants gekochte Eier, selbst gebratenes Geflügel, verarbeitetes Fleisch, Suppen, kohlenhydratarme Snacks und Energieriegel. Nur weil Sie keine Körner essen, heißt das also nicht, dass Sie nicht mit Gluten in Berührung kommen.

Potenzielle Diät-Fallen

Eine glutenfreie und kohlenhydratarme Ernährung ist möglich und hilft bei der Gewichtsabnahme. Beide Arten von Diäten sind jedoch mit Risiken verbunden, wenn sie nicht sorgfältig geplant werden.

Eine prospektive Kohortenstudie, die im Mai 2017 im BMJ veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass der langfristige Verzicht auf Gluten das kardiovaskuläre Risiko aufgrund eines Mangels an Nährstoffen in Vollkornprodukten, die der Herzgesundheit zugutekommen, beeinträchtigen könnte.

Eine weitere Kohortenstudie, die im August 2015 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass ein höherer Verzehr von Vollkorn und Vollkornprodukten mit einem geringeren Sterberisiko verbunden war.

In einer Studie, die im Januar 2015 in der Zeitschrift Alimentary Pharmacology and Therapeutics veröffentlicht wurde, wurde berichtet, dass Menschen mit Zöliakie ein Jahr nach Beginn einer glutenfreien Ernährung ein erhöhtes Risiko für das metabolische Syndrom 1 haben, das zu Gewichtszunahme, Bluthochdruck und hohen Cholesterinwerten führen kann. Aufgrund dieser Ergebnisse gibt es laut der Harvard T.H. Chan School of Public Health für Menschen ohne Glutensensitivität oder Zöliakie keinen Grund, eine glutenfreie Diät einzuhalten.

Ein weiterer potenzieller Nachteil einer glutenfreien Ernährung besteht darin, dass die Menschen häufig alle glutenfreien Produkte als gesunde Lebensmittel ansehen, so Harvard. Die Bezeichnung dieser Lebensmittel als glutenfrei und damit gesund verleitet die Menschen oft dazu, mehr davon zu essen. Viele dieser Lebensmittel sind stark verarbeitet und enthalten kaum Nährstoffe.

Wer sich kohlenhydratarm ernährt, stößt auf die gleichen Fallstricke: mögliche Nährstoffdefizite durch den Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen und die Annahme, dass kohlenhydratarme Lebensmittel automatisch gesund sind. Wenn Sie empfindlich oder allergisch auf Gluten reagieren und sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um einen Ernährungsplan zu entwickeln, der sicherstellt, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen.