Leitfaden für eine glutenfreie Ernährung

Je nach Ihren gesundheitlichen Zielen kann eine glutenfreie Diät ein wahrer Lebensretter oder eine totale Modeerscheinung sein.

Obwohl sie für Menschen mit diagnostizierter Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit medizinisch notwendig ist, werden glutenfreie Diäten oft (zu Unrecht) als Möglichkeit angepriesen, Gewicht zu verlieren oder sich „gesünder“ zu fühlen.

Hier erfahren Sie, was Sie über eine glutenfreie Ernährung wissen sollten, bevor Sie sich dazu entschließen, ganz auf diesen Nährstoff zu verzichten.

Die Grundlagen der glutenfreien Ernährung

Gluten ist ein Protein, das von Natur aus in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt, aber auch als Zusatzstoff in anderen Lebensmitteln verwendet werden kann, so Beyond Celiac.

Lebensmittel und Getränke, die man vielleicht nicht als traditionelles Getreide bezeichnen würde – wie Sojasauce oder Bier (das in der Regel aus Gerste hergestellt wird) – können oft Gluten enthalten. Manche Menschen vertragen Gluten nicht gut und müssen sich daher einer glutenfreien Diät unterziehen, um sich wohl zu fühlen.

Manchmal werden glutenfreie Diäten jedoch als Plan zur Gewichtsreduzierung angepriesen – wenn eine Person nach einer glutenfreien Diät Gewicht verliert, liegt das laut Johns Hopkins Medicine in der Regel daran, dass sie auf glutenhaltige raffinierte Kohlenhydrate und andere verarbeitete Lebensmittel verzichtet hat. Gluten selbst wird nicht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Zu den Personen, die aus medizinischer Sicht von einer glutenfreien Diät profitieren können, gehören:

• Menschen mit Zöliakie: Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung – keine Nahrungsmittelallergie -, bei der der Verzehr von Gluten eine Reaktion auslöst, die den Dünndarm schädigt, was zu langfristigen gesundheitlichen Komplikationen führen kann. Nach Angaben der Zöliakie-Stiftung leidet einer von 100 Menschen, d. h. 2,5 Millionen Amerikaner, an Zöliakie. Bei diesen Menschen kann schon eine geringe Menge Gluten zu Symptomen wie Magen-Darm-Problemen, Nährstoffmangel, Kopfschmerzen und Wachstumsstörungen führen, so dass sie lebenslang eine glutenfreie Diät einhalten müssen.
• Menschen mit nicht-zöliakischer Glutensensitivität: Auch bekannt als Glutenunverträglichkeit oder nicht-zöliakische Weizensensitivität, betrifft die nicht-zöliakische Glutensensitivität Menschen, die ähnliche Symptome wie Menschen mit Zöliakie haben, aber nicht positiv auf die Krankheit getestet werden. Bei diesen Menschen verbessern sich die Symptome, wenn sie eine streng glutenfreie Diät einhalten, kehren aber zurück, wenn sie wieder Gluten zu sich nehmen, so die American Academy of Allergy, Asthma & Immunology.

Lebensmittelliste für eine glutenfreie Diät

Wenn bei Ihnen eine Zöliakie oder eine nicht-zöliakische Glutensensitivität diagnostiziert wurde, sollten Sie mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um einen glutenfreien Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht.

Wenn Sie zum Beispiel schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, müssen Sie darauf achten, dass Sie genügend Folsäure zu sich nehmen, da viele glutenhaltige Lebensmittel mit diesem B-Vitamin angereichert sind.

Auch Kinder, die sich glutenfrei ernähren, sollten auf Nährstoffmängel überwacht werden, um sicherzustellen, dass sie genügend B-Vitamine und Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Bohnen und glutenfreiem Getreide zu sich nehmen.

Glutenhaltige Lebensmittel

Zu den Glutenquellen gehören laut der Zöliakie-Stiftung unter anderem:

• Weizen, Weizenderivate und daraus hergestellte Produkte, wie z. B.:
• Brot, einschließlich Sandwichbrot, Baguette, Brötchen, Bagels, Fladenbrot und Tortillas
• Pasta und Nudeln
• Gebäck und Backwaren, wie Croissants, Krapfen, Kekse und Kuchen
• Knacker und Brezeln
• Getreide
• Frühstückslebensmittel wie Pfannkuchen, Waffeln, Kekse, French Toast und Crêpes
• Brotkrumen
• Croutons
• Roggen, einschließlich Roggenbrot
• Gerste
• Triticale
• Malz, einschließlich Malzaroma, Malzessig, gemälzte Milch oder Milchshakes oder Malzextrakt
• Brauereihefe, einschließlich Bier
  Zu diesen Lebensmitteln gehören verarbeitetes Mittagsfleisch, Suppen, Soßen und Bratensoßen, Müsliriegel, Pommes frites, Kartoffelchips, Salatdressing und Marinaden, Fleischersatzprodukte, Sojasoße und vorgewürztes Fleisch.

Glutenfreie Lebensmittel

• Alle Früchte und Gemüse
• Fleisch, Geflügel und Fisch (ohne Soßen, Aromastoffe oder Zusatzstoffe)
• Eier
• Milchprodukte (ohne Zusatzstoffe), einschließlich Milch, Käse und Joghurt
• Gemüse, einschließlich Bohnen und Linsen
• Nüsse und Samen, sowie deren Mehle
• Natürlich glutenfreie Körner, einschließlich
  1-Quinoa
  2-Reis
  3-Hirse
  4-Bockweizen
  5-Amaranth
  6-Teff
  7-Mais

Lebensmittel, die Gluten enthalten können

Viele andere Lebensmittel können Gluten enthalten, aber das sollten Sie auf dem Zutatenetikett nachlesen oder auf der Website des Herstellers oder der Marke überprüfen. Dazu können gehören:

• Hafer: Hafer und Haferflocken können in einer Anlage verarbeitet werden, in der auch Gluten verarbeitet wird. Achten Sie also darauf, dass Ihre Packung als „glutenfrei“ gekennzeichnet ist.
• Suppen: In gekauften Suppen können Verdickungsmittel aus Weizen enthalten sein, also achten Sie auf die Zutatenliste.
• Gewürze: In Salatdressing, Sojasoße, Ketchup und anderen Soßen lauert wahrscheinlich Gluten.
• Verarbeitetes Fleisch und Fleischersatz: Verarbeitetes Fleisch wie Wurst kann Gluten enthalten. Das Gleiche gilt für pflanzliche Fleischalternativen.
• Sojasauce: Ein ähnliches Produkt, Tamari, enthält kein Gluten.

 

Vorteile einer glutenfreien Ernährung

Linderung von Symptomen

Wenn Sie an Zöliakie oder Glutensensitivität leiden, ist der größte Vorteil einer glutenfreien Ernährung die Linderung schmerzhafter Symptome wie Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Müdigkeit und Bauchschmerzen. Eine glutenfreie Ernährung ist nicht nur gesund, sondern verbessert auch die Lebensqualität von Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen, so ein Bericht in der Zeitschrift Gastroenterology and Hepatology vom Februar 2018.

Eine nährstoffreiche Ernährung

Wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen, kann eine glutenfreie Ernährung unglaublich nahrhaft sein. Zu den von Natur aus glutenfreien Lebensmitteln gehören alle Obst- und Gemüsesorten, einige (aber nicht alle) Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie ungewürztes Fleisch.

Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate, die Gluten enthalten, können Sie sich auf eine nährstoffreichere Ernährung einstellen.

Nachteile der glutenfreien Ernährung

Risiko von Nährstoffmängeln

Der Verzicht auf Gluten birgt das Risiko von Mangelerscheinungen. Einige der Nährstoffe, die Ihnen fehlen könnten, sind Ballaststoffe, Magnesium und Folsäure, die laut Harvard Health Publishing alle lebenswichtig für Ihre Gesundheit sind und bei der Gewichtskontrolle helfen können. Folsäure ist besonders für Schwangere wichtig, da sie Neuralrohrdefekte verhindern kann.

Sie können sowohl Folsäure als auch Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Bohnen erhalten, allerdings müssen Sie diese Lebensmittel bewusst in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Wenn Sie weniger Körner essen, sollten Sie dennoch die empfohlenen 25 bis 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, so die Academy of Nutrition and Dietetics.

Aber das sind nicht die einzigen Nährstoffe, um die man sich Sorgen machen muss. Zu den weiteren Vitaminen und Mineralstoffen, die in nicht angereicherten glutenfreien Produkten fehlen können, gehören die Vitamine C, D und B12 sowie Kalzium, Zink und Eisen, wie in einer im Dezember 2016 in Clinical Nutrition veröffentlichten Studie festgestellt wurde.

Erhöhte Ausgaben für Lebensmittel

Da glutenfreie Diäten immer beliebter werden, gibt es mehr Produkte als je zuvor für Menschen, die versuchen, Gluten zu vermeiden. Abgepackte glutenfreie Lebensmittel – wie glutenfreie Cracker, Brot und Nudeln – haben jedoch in der Regel einen höheren Preis.

Für Menschen, die aus medizinischer Sicht nicht auf eine glutenfreie Ernährung angewiesen sind, kann dies eine Geldverschwendung sein.

Ein Beispiel für einen glutenfreien Speiseplan

Eine glutenfreie Ernährung kann reich an Nährstoffen sein, wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen. So könnte ein typischer Tag aussehen:

Frühstück

• Rührei mit Avocado (330 Kalorien, 14 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Ballaststoffe)
• 1 Hand voll Himbeeren (64 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß, 8 Gramm Ballaststoffe)

Mittagessen

• Wrap mit geröstetem Hähnchen und Salat (298 Kalorien, 40 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Ballaststoffe)
• Tomatensalat mit weißen Bohnen (227 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 9 Gramm Ballaststoffe)

Abendessen 

• Quinoa gefüllte Paprika (283 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Ballaststoffe)
• Gebratener Blumenkohl (61 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Ballaststoffe)

Zwischenmahlzeiten 

• Mittelgroße Banane (105 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe)
• Erdbeeren griechischer Joghurt (110 Kalorien, 11 Gramm Eiweiß, 0 Gramm Ballaststoffe)

Gesamtwert für den Tag: 1.478 Kalorien, 87 Gramm Eiweiß, 39 Gramm Ballaststoffe

Ein glutenfreier vegetarischer Ernährungsplan

Wenn Sie aufgrund einer Zöliakie oder Intoleranz kein Gluten essen können, können Sie trotzdem einen vegetarischen Lebensstil führen.

Erstellen Sie einen glutenfreien vegetarischen Ernährungsplan, der sich auf natürlich glutenfreie Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen und alternative Getreidesorten stützt.

Ovo-Lacto-Plan

Ovo-lacto-Vegetarier essen Eier und Milchprodukte, aber kein Fleisch, Fisch oder Geflügel. So könnte ein ovo-lacto glutenfreier Speiseplan aussehen:

• Frühstück: Nehmen Sie Rührei, das Vitamin B12 und Eiweiß enthält, und ein Glas mit Kalzium angereicherten Orangensaft. Essen Sie zwei Scheiben Buchweizenbrot mit 1 Esslöffel Fruchtmarmelade.
• Mittagessen: Belegen Sie braunen Reis mit gebratenen Bohnen aus der Dose, Salsa, Avocadoscheiben und fettarmer saurer Sahne.
• Abendessen: Kochen Sie Reisnudeln und belegen Sie sie mit natriumarmer Marinara-Sauce und geriebenem Mozzarella-Käse.
• Snacks: Probieren Sie Reiscracker mit Käse, Nüssen, frischem oder getrocknetem Obst und geschnittenem Gemüse mit Hummus.

Lakto-Vegetarischer Plan

Ein Lakto-Vegetarier isst Milchprodukte, aber keine Eier oder Fleisch. So könnte ein lakto-vegetarischer, glutenfreier Speiseplan aussehen:

• Frühstück: Machen Sie Pfannkuchen mit einer glutenfreien Backmischung, Wasser, Olivenöl und 1 Esslöffel Leinsamenmehl, das in 3 Esslöffeln Wasser eingeweicht ist, anstelle des Eies. Mit frischem Obst und Agavennektar garnieren.
• Mittagessen: Machen Sie einen Salat aus Hüttenkäse, gehackter Gurke, gehackter Tomate und gehackter Paprika. Essen Sie dazu eine Schüssel Tomatensuppe.
• Abendessen: Machen Sie Tacos aus schwarzen Bohnen mit geriebenem Cheddar-Käse und Salsa auf Maistortillas.
• Snacks: Greifen Sie zu Joghurt, Nüssen oder gepufften Hirseflocken mit fettarmer Milch.

Veganer glutenfreier Speiseplan

Ein veganer Plan ist der restriktivste, da er alle tierischen Produkte verbietet, einschließlich Milchprodukte, Eier und Fleisch. So könnte ein veganer, glutenfreier Speiseplan aussehen:

• Frühstück: Ein Smoothie ist eine gute Möglichkeit, zusätzliche Nährstoffe ohne Gluten zu sich zu nehmen. Mixen Sie eine gefrorene Banane, mit Kalzium angereicherte Sojamilch, Mandelbutter und einen Messlöffel veganes Proteinpulver.
• Mittagessen: Essen Sie eine Schüssel Linsensuppe mit einem Salat aus gekochtem Quinoa, weißen Bohnen, Zitronensaft, Olivenöl, Koriander und gehackten Tomaten.
• Abendessen: Braten Sie Portabella-Pilze und servieren Sie sie auf einem Salat aus Babyspinat, gerösteter roter Paprika, gegrillten roten Zwiebeln und gerösteten Pekannüssen. Dazu gibt es weißen Reis und Brötchen aus Tapiokamehl.
• Snacks: Greifen Sie zu frischem Obst, Sojajoghurt, Popcorn und Nussbutter auf Sellerie oder Äpfeln.

Tipps für eine glutenfreie Ernährung

Wenn Sie herausfinden wollen, wie Sie auf Gluten verzichten können, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Gluten enthalten, und eine Liste mit sicheren Lebensmitteln zu erstellen.

Aber natürlich kann der vollständige Verzicht auf Gluten etwas komplizierter sein als das. Hier sind ein paar Richtlinien, die Ihnen helfen können:

• Lesen Sie die Zutatenliste: Viele Lebensmittel enthalten verstecktes Gluten, auch solche, die Sie vielleicht gar nicht vermuten. Wenn Sie sich bei einem Lebensmittel unsicher sind und die Zutaten nicht überprüfen können (z. B. wenn Sie einen Snack im Pausenraum des Büros entdecken), ist es wahrscheinlich am besten, ganz darauf zu verzichten.
• Halten Sie sich an Lebensmittel, die in einer speziellen glutenfreien Einrichtung hergestellt wurden: Gluten ist oft in der Zutatenliste versteckt, und einige Lebensmittel, die nicht direkt Gluten enthalten, können in einer Fabrik hergestellt worden sein, die auch Weizenprodukte produziert.
• Halten Sie glutenhaltige Lebensmittel von glutenfreien Lebensmitteln fern: Verwenden Sie am besten unterschiedliche Küchengeräte, um das Risiko einer Kreuzkontamination zu verringern.
• Seien Sie in Restaurants besonders vorsichtig: Ein Restaurantbesuch kann aufgrund von Kreuzkontaminationen eine besondere Herausforderung darstellen. Ihr Essen ist vielleicht nicht glutenhaltig, aber es kann auf einem Brett geschnitten oder mit glutenhaltigen Lebensmitteln gebraten worden sein. Informieren Sie Ihren Kellner, wenn Sie an Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit leiden.
• Wählen Sie Mehl mit der Kennzeichnung „glutenfrei“: Viele Brotsorten, Waffel- und Muffinmischungen, Pizzakrusten und andere Lebensmittel sind ohne Gluten erhältlich.
• Kochen Sie mit glutenfreien Nudeln: Viele Spezialitäten- und Naturkostläden führen Nudeln aus Amaranth, Mais, Quinoa und Reis.
• Achten Sie auf glutenhaltige Non-Food-Quellen: Einige Lippenstifte, Zahnpasta und Medikamente enthalten Gluten. Laut der Gluten-Free Society werden viele Vitaminpräparate auf Getreidebasis hergestellt und sollten vermieden werden, es sei denn, sie sind ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet.