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Vegan und glutenfrei – geht das?

    Eine glutenfreie, vegane Ernährung mag eine gute Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern. Rund 65 % der amerikanischen Erwachsenen sind der Meinung, dass glutenfreie Lebensmittel gesünder sind, und 27 % gaben an, dass sie glutenfreie Produkte wählen, um ihr Gewicht zu reduzieren, so eine Studie. In ähnlicher Weise wurde in einer Studie mit 329 Personen untersucht, warum sich die Teilnehmer einer veganen Ernährung anschließen. Sie ergab, dass 69 % dies taten, um ihre Gesundheit oder ihr persönliches Wohlbefinden zu verbessern.

    Aber ist die Kombination von glutenfreier und veganer Ernährung gesund, sicher oder vorteilhaft?

    Das hängt von Ihren Bedürfnissen ab. Diese Diät ist sehr einschränkend, so dass Sie sorgfältig planen müssen, um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Nährstoffe erhalten. Außerdem ist eine glutenfreie Ernährung möglicherweise nicht vorteilhaft für Sie, wenn Sie nicht an Zöliakie oder einer anderen glutenbedingten Erkrankung leiden.

    In diesem Artikel werden die Faktoren untersucht, die Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob eine glutenfreie, vegane Ernährung das Richtige für Sie ist.

    Was ist eine glutenfreie, vegane Ernährung?

    Bei einer glutenfreien, veganen Ernährung werden glutenfreie und vegane Ernährungsweisen kombiniert. Wie bei der glutenfreien Ernährung werden alle Lebensmittel ausgeschlossen, die Gluten enthalten, eine Proteinart, die in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.

    Das bedeutet, dass Sie bei dieser Diät keine aus Weizen hergestellten Lebensmittel – wie Brot, Nudeln und Backwaren – sowie viele Biersorten, Soßen, Suppen, Tortillas, Kekse und Müsli essen dürfen. Ähnlich wie bei einer veganen Ernährung werden alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch und Geflügel, gestrichen. Sie sollten auch andere tierische Lebensmittel wie Eier, Honig, Milchprodukte und Gelatine meiden. Stattdessen sollte sich eine glutenfreie, vegane Ernährung auf Obst, Gemüse, pflanzliche Proteine und Vollkornprodukte konzentrieren, die von Natur aus glutenfrei sind, wie z. B:

    Viele Getreide enthalten Gluten – sind aber vegan

    Welche Lebensmittel sind vegan und glutenfrei und welche nicht?

    Es gibt strenge Richtlinien dafür, welche Lebensmittel Sie im Rahmen einer glutenfreien, veganen Ernährung essen und vermeiden sollten.

    Vegane und glutenfreie Lebensmittel

    Eine glutenfreie, vegane Ernährung sollte eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Proteinen enthalten. Auch glutenfreie Getreidesorten wie Quinoa, Hafer und brauner Reis sind erlaubt. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie bei einer glutenfreien, veganen Ernährung essen können:

    • Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Weintrauben, Pfirsiche, Beeren, Aprikosen
    • Gemüse: Karotten, Kartoffeln, Bohnen, Zwiebeln, Sellerie, Salat, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Blumenkohl
    • Hülsenfrüchte: Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Zuckerschoten, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Sojabohnen   
    • Samen: Chiasamen, Leinsamen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne
    • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashews, Pistazien, Macadamia-Nüsse, Paranüsse
    • Glutenfreie Vollkornprodukte: Buchweizen, Quinoa, Wildreis, Hafer, Amaranth, Sorghum
    • Gesunde Fette: Olivenöl, Avocados, Rapsöl, Kokosnussöl, Walnussöl, Sesamöl
    • Kräuter und Gewürze: Ingwer, schwarzer Pfeffer, Oregano, Brennnessel, Kurkuma, Thymian, Rosmarin, Basilikum, Chilipulver
    • Getränke: Wasser, Kaffee, Tee, Kokosnusswasser

    Beachten Sie, dass einige Lebensmittel in einer Anlage verarbeitet werden können, die auch glutenhaltige Zutaten wie Hafer verarbeitet. Wenn Sie an Zöliakie oder einer anderen glutenhaltigen Erkrankung leiden, sollten Sie sich nach Möglichkeit für Produkte entscheiden, die als glutenfrei zertifiziert sind, um das Risiko einer Kreuzkontamination zu verringern.

    Hülsenfrüchte sind sehr gesund, vegan und glutenfrei

    Diese Lebensmittel müssen Sie vermeiden

    Bei einer glutenfreien, veganen Ernährung sollten Sie tierische Produkte und glutenhaltige Lebensmittel meiden. Hier sind einige spezielle Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten:

    • Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Hirsch, Lamm, Kalb
    • Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle, Garnelen, Krabben, Austern
    • Geflügel: Hühner, Puten, Gänse, Enten
    • Eier: Volleier, Eigelb, Eiweiß
    • Molkereiprodukte: Käse, Milch, Joghurt, Butter
    • Körner: Weizenbrot, Nudeln, Tortillas, Fladenbrot, Couscous, Roggenbrot, Roggenmehl, Gerste
    • Backwaren: Pizza, Kuchen, Kekse, Croissants, Pizzas, Muffins
    • Snacks: Cracker, Müsliriegel, Brezeln, Süßigkeiten, bestimmte Chipsorten
    • Saucen: Salatdressings, Nudelsauce, Sojasauce, Barbecue-Sauce
    • Getränke: Bier, Lagerbier, Malzgetränke

    Beachten Sie, dass es für einige der oben genannten Lebensmittel glutenfreie und vegane Varianten gibt, z. B. pflanzliche Milchalternativen oder glutenfreie Brote oder Nudeln. Es ist jedoch wichtig, das Etikett sorgfältig zu prüfen, um sicherzustellen, dass die Produkte frei von Gluten und tierischen Produkten sind.

    Vorteile einer glutenfreien und veganen Ernährung

    Eine glutenfreie, vegane Ernährung kann mehrere Vorteile mit sich bringen.

    Linderung der Symptome von Zöliakie

    Eine glutenfreie, vegane Ernährung kann für Menschen mit Zöliakie oder einer anderen glutenbedingten Störung, wie z. B. einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität, von Vorteil sein. Denn der Verzehr von Gluten verursacht bei Menschen mit diesen Erkrankungen negative Symptome wie Verdauungsprobleme, ungewollten Gewichtsverlust oder Ernährungsmängel. Daher wird eine glutenfreie Ernährung empfohlen, um negative Symptome und Komplikationen im Zusammenhang mit dem Glutenverzehr bei diesen Personen zu vermeiden.

    Gewichtsabnahme

    Zwar gibt es nur begrenzte Forschungsergebnisse speziell zur glutenfreien, veganen Ernährung, doch einige ältere Studien haben ergeben, dass sie eine Gewichtsabnahme fördern und den Body-Mass-Index (BMI) senken kann. Darüber hinaus wurde in mehreren Studien festgestellt, dass eine vegane Ernährung mit einer verstärkten Gewichtsabnahme und einer Verringerung des Körperfetts in Verbindung gebracht wird. Einer Übersichtsarbeit zufolge könnte dies auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein, darunter eine geringere Kalorienaufnahme, eine verbesserte Darmgesundheit und eine erhöhte Insulinempfindlichkeit. Obwohl die Auswirkungen einer glutenfreien Diät für Menschen ohne Zöliakie nicht ausreichend erforscht sind, sollten Sie diese Diät nicht zur Gewichtsabnahme anwenden, es sei denn, ein Arzt rät Ihnen dazu. Sie kann sehr einschränkend sein und das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen.

    Eine vegane und glutenfreie Ernährung kann einen Gewichtsverlust bewirken

    Vorbeugung von chronischen Krankheiten

    Vegane Ernährung kann mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Tatsächlich deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und das metabolische Syndrom verbunden sein könnte. Außerdem wird bei einer veganen Ernährung auf rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch verzichtet, die beide mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht werden. Obwohl einige Studien ergeben haben, dass eine vegane Ernährung für die Krankheitsvorbeugung vorteilhaft sein könnte, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen einer glutenfreien, veganen Ernährung speziell zu bewerten.

    Nachteile einer glutenfreien und veganen Ernährung

    Bei einer glutenfreien, veganen Ernährung werden viele Lebensmittel weggelassen, darunter auch einige, die sehr nahrhaft sind, wie Eier, Milchprodukte, fetter Fisch und glutenhaltige Vollkornprodukte. Da bei einer veganen Ernährung viele nährstoffreiche Zutaten ausgeschlossen sind, ist eine sorgfältige Planung erforderlich, um sicherzustellen, dass Sie genügend Jod, Zink, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 zu sich nehmen. Außerdem enthalten viele glutenfreie Lebensmittel mehr Fett, Kohlenhydrate und Kalorien als ihre glutenhaltigen Gegenstücke. Außerdem enthalten sie oft weniger Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Kalium und Zink. Eine glutenfreie Ernährung ist für Menschen mit Zöliakie oder anderen glutenbedingten Erkrankungen, wie z. B. einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität, notwendig. Eine glutenfreie, vegane Ernährung kann jedoch sehr einschränkend und schwierig zu befolgen sein. Aufgrund der potenziellen Risiken und Herausforderungen, die mit einer glutenfreien Ernährung verbunden sind, wird sie in der Regel nicht empfohlen, es sei denn, sie ist medizinisch notwendig.

    Sollten Sie sich vegan und glutenfrei ernähren?

    Wenn Sie an Zöliakie oder einer anderen glutenbedingten Erkrankung leiden, z. B. an einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität, kann eine glutenfreie Ernährung dazu beitragen, die Symptome zu lindern und langfristige negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu verhindern. Gesundheitsexperten raten jedoch von einer glutenfreien Ernährung ab, wenn Sie nicht an diesen Krankheiten leiden, da sie das Risiko von Ernährungsmängeln erhöhen könnte. Auch eine vegane Ernährung kann sehr restriktiv sein und die Erfüllung Ihrer Bedürfnisse erschweren. Außerdem sind häufig angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erforderlich, um Nährstoffe zuzuführen, die bei einer veganen Ernährung fehlen können, z. B. Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Eisen. Wenn Sie sich entschließen, eine glutenfreie, vegane Ernährung auszuprobieren, sollten Sie sich zunächst mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater beraten. Eine medizinische Fachkraft kann Ihnen dabei helfen, einen Plan zu entwickeln, der sicherstellt, dass Sie alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Sie brauchen, um negative gesundheitliche Auswirkungen zu vermeiden.

    Zusammenfassung

    Bei einer glutenfreien, veganen Ernährung werden alle tierischen Produkte und glutenhaltigen Lebensmittel weggelassen. Eine glutenfreie Ernährung kann zwar die Symptome von Zöliakie und anderen glutenbedingten Erkrankungen verringern, ist aber für Menschen ohne diese Erkrankungen nicht notwendig. Ebenso kann eine vegane Ernährung sehr restriktiv sein und erfordert eine sorgfältige Planung, um den Ernährungsbedarf zu decken. Wenn Ihnen ein Arzt eine glutenfreie Ernährung empfohlen hat, sollten Sie überlegen, ob Sie diese nicht mit einer anderen, flexibleren Ernährungsweise kombinieren, z. B. mit einer vegetarischen, flexiblen oder pflanzlichen Ernährung. Sprechen Sie außerdem unbedingt mit einem Arzt, bevor Sie diese Diät ausprobieren, um sicherzustellen, dass sie Ihren Nährstoffbedarf deckt. Ist dies nicht der Fall, kann er Ihnen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen.

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